“THE ROAD TO ROTTERDAM EN BERLIN”
……. over trainen,voeding en slapen……..
Een flinke groep leden van AVA`70 is in voorbereiding op de marathon van Rotterdam. Een andere club geelhemden komt op dezelfde dag, 5 april 2020, in actie bij de halve marathon van Berlijn. Het aantal trainingskilometers wordt intussen langzaam opgeschroefd, maar om goed voorbereid aan de start te verschijnen, komt er natuurlijk nog wel iets meer bij kijken. Maar wat dan precies?
AVA`70-lid Mark te Brake maakte in 2019 een prachtig en succesvol debuut op de marathon. Daarnaast weet hij als therapeut bij Fysio Oude IJsselstreek veel van de lichamelijke invloeden, die de voorbereiding op de marathon heeft op spieren en gewrichten. In een informatieve avond deelde hij in et clubhuis zijn ervaringen met een zaal vol ervaren en minder ervaren marathonlopers. Daarnaast gaf hij veel, heel veel tips en tricks.
Alles om goed aan de start te verschijnen, maar ook op verantwoorde manier de finish te halen….
In de voorbereidingen op de marathon liggen er letterlijk en figuurlijk een flink aantal hobbels op de weg en daar moet je zo goed mogelijk mee om weten te gaan. Zo blijkt bijvoorbeeld, dat 90 % (!) te maken krijgt met een blessure, die het trainingsschema verstoord of erger nog, deelname al bij voorbaat onmogelijk maakt. Belangrijk is dus, om dit te voorkomen. Een blessure ligt op de loer, omdat er in de voorbereiding een aantal veel gemaakte trainingsfouten worden gemaakt. Centraal daarbij is het woordje “te”, gevolgd door veel, lang en snel. Oftewel, er wordt te veel getraind, te lang getraind en te snel gelopen. Eigenlijk niet eens zo moeilijk om je daar aan te houden, maar doe het maar eens? Belangrijk bij dit alles is dat je de trainingsomvang geleidelijk opbouwt en wel met maximaal 10% per week. Een vuistregel, die uiteraard wel individueel afhankelijk is van je weekgemiddelde en hardloopervaring. De uitbouw van de trainingsintensiteit is er dus één van de geleidelijkheid. Uiteindelijk is daarbij het advies van Mark, om uit te komen op de langste duurloop van maximaal 3 uur. In zijn visie zal alles wat je meer doet eerder leiden tot afbraak, dan dat het wat oplevert.
Een belangrijk onderwerp, dat ook uitvoerig aan de orde kwam, was het nemen van voeding tijdens de wedstrijd. OK, iedereen weet wel iets over sportdrank en gelletjes, maar hoeveel heeft het lichaam nu daadwerkelijk nodig? Mark liet via een rekensommetje zien, waar je aan moet denken tijdens de marathon. Sommigen zaten in de zaal al lachend te vertellen, dat ze dan toch minimaal een rugzakje mee zouden meenemen voor alle gels, bananen en andere voedingsproducten. Het advies dat daarop volgde van te Brake was: oefening baart kunst. Oftewel, gebruik je trainingen om te kijken, welke producten het beste bij je passen en die je dus het beste kunt gaan gebruiken. Daarnaast gaf hij ook aan, om gelijk al bij het begin van de wedstrijd te starten met het nemen van drank en gelletjes. Neem daar ook de tijd voor en wandel desnoods even bij een drankpost, want het nemen van voldoende voeding is essentieel bij de marathon. Een opmerkelijke tip was misschien wel het feit, dat je tijdens het lopen eigenlijk beter geen water kunt nemen. Bij inname daalt immers de zoutspiegel en dat wil je juist voorkomen.
Om goed aan de start te verschijnen, is het stapelen van koolhydraten een bekend fenomeen, maar je moet dit ook niet gaan overdrijven. Begin een dag of 3 met het nemen van wat extra producten, die koolhydraatrijk zijn, waarbij rijst beter is dan pasta. Ook dat was een eye-opener! Voor het herstel van de trainingen en wedstrijd is het belangrijk om na de inspanning zo snel mogelijk te beginnen met het eten van koolhydraten en het drinken van sportdrank.
Tenslotte had Mark nog een geruststellende uitsmijter: atleten mogen, nee moeten veel slapen om het lichaam te laten herstellen. Minimaal 8 uur per nacht, maar nog beter 9 of 10 uur!
Met een tas vol waardevolle informatie en toch ook wel het nodige huiswerk van Mark te Brake, vertrokken de atleten huiswaarts. De komende weken, zullen de tips en tricks nog regelmatig onderwerp van gesprek zijn, dat is een zekerheidje…..
Alles, voor de prachtige uitdaging op 5 april in Rotterdam en Berlijn!
