Mark te Brake in het oranje hemd.
De groepstrainingen bij AVA`70 behoren al maandenlang tot het verleden, dus ook een meet-and- greet in het altijd gezellige clubhuis zit er helaas niet in. De wedstrijdkalender is blanco en de smaakmakende verenigingsactiviteiten staan in de ijskast, die vooralsnog hermetisch gesloten lijkt te zijn. Kortom… het is eigenlijk best wel kommer en kwel voor de AVA-janen. Via de media wordt gelukkig duidelijk dat de clubliefde het wint van de coronacrisis, maar het gemis van de hardloopmaten wordt door velen steeds heftiger. In de rubriek “De AVA-jaan in coronatijd,” peilen we de stemming van een clubgenoot. We vervolgen de serie met …….
Mark te Brake

Zonder anderen tekort te doen, mag Mark zonder meer gerekend worden tot één van de talentvolste atleten van AVA`70, die in betere tijden prachtige duels uitvocht met andere regionale toppers. Ook zijn eerste marathon verliep geweldig en smaakte naar meer. Echter, ook hij is voorlopig veroordeeld tot het maken van trainingsuren, want meer zit er ook voor hem niet in. De vorm is goed, de motivatie is er…..reikhalzend kijkt te Brake dan ook uit naar betere tijden! 

Hoe zien je hardlooptrainingen er momenteel uit?
Met het wegvallen van alle doelen wat betreft wedstrijden was het voor mij ook even wennen. Ik heb daarom de afgelopen maanden wel doorgetraind, maar in eerste instantie zonder schema en op een iets lagere frequentie dan normaal. Op deze manier word je weer extra scherp en heb je extra veel zin en motivatie om weer dubbel zo hard te trainen als er weer wedstrijden komen. Ik heb overigens geen moeite om te gaan hardlopen als er geen doelen zijn, daarvoor vind ik het hardlopen veel te leuk en is hardlopen de perfecte activiteit om je hoofd leeg te maken na een drukke dag. Sinds een week of 6 heb ik het schema weer opgepakt richting (hopelijk) het baanseizoen. Vorig jaar konden deze wedstrijden deels doorgang vinden doordat het op een afgesloten terrein is en je met maximaal 20 deelnemers in 1 serie start. De trainingen hiervoor zijn inmiddels dus weer in volle gang om van de zomer de persoonlijke records op de korte afstanden te kunnen verbeteren.

Wat doe je verder nog om je conditie op peil te houden?
Naast het hardlopen probeer ik ook af en toe wat op de racefiets of mountainbike te doen. Deze periode zonder hardloopwedstrijden is de perfecte periode om wat alternatieve trainingen doen, erg leuk voor de afwisseling! 

Wat mis je op hardloopgebied het meest in coronatijd?
Ik mis vooral de hardloopevenementen. Wat zou het heerlijk zijn om met zijn allen weer ergens aan een startstreep te staan met een startnummer op de borst. De gezamenlijke trainingen naar een doel, de spanning voor de wedstrijd, het racen tegen elkaar, het behalen van de finish en het napraten na een wedstrijd, ik kijk erg uit naar het moment dat dit weer kan. In eerste instantie een mooie regionale wedstrijd, maar ik kijk ook erg uit naar de voorbereiding en de wedstrijddag van die ene massale marathon (welke? Maakt me op dit moment ook niet uit.

Aprils` Prachtige Prijzenloop vormt een mooie afwisseling in het trainingsschema… Je gaat voor de Cabrio?
Dit prijzenfestival is een super initiatief. Je ziet dat mensen op zoek zijn naar een uitdaging en kijk eens wat een deelnemers voor dit spektakel! Mooi om te zien dat er zo veel mensen in beweging komen en dat het leeft in Aalten! Ik zie hardlopers aan de start staan, maar ook een hoop voetballers en wielrenners! Een aantal weken geleden vroeg Tim Mengerink mij of ik hem niet naar een snelle tijd wilde hazen op de 5km. Mijn voorstel, we doen mee met het Aprils prachtige prijzenloop. Onder de 27 jaar mogen we nog met een grotere groep samen lopen op een afgesloten accommodatie, dus zijn ook Stan Prinsen en mijn broertje Tim aangehaakt bij dit initiatief. Voor mij een hele mooie trainingsprikkel en voor de jongens een hele mooie kans om weer eens een wedstrijd gevoel te ervaren en op deze manier een snelle tijd te lopen. Om de (niet altijd betrouwbare) GPS geen kans te geven hebben we besloten om in elk geval de 3 en 5km op de baan te doen. Dit leverde afgelopen weekend direct al hele mooie tijden op na een jaar zonder wedstrijden, Tim Mengerink 9.23 min, Tim te Brake 9.33 min en Stan Prinsen 9.38min! Ik zelf klokte af op 9.11min (over onnauwkeurige GPS gesproken), dit was op 130 meter afstand van de officiële finish van de 3000 m op de baan.

Heb je nog een goede tip voor je clubgenoten?
Wat Aprils Prachtige Prijzenloop betreft, loop met meerdere horloges en lever de tijd in van het horloge die als eerste bij de te lopen afstand in. Nee zonder gekheid, geniet van het hardlopen in kleine groepjes en probeer te variëren in je trainingen. Op deze manier houd je het voor jezelf leuk en is elke training een afwisseling. Variëren kan bijvoorbeeld door een andere ronde te lopen dan de ronde die je normaal loopt of een standaard ronde tegengesteld te lopen. Dit kan ook door een klein stukje met de auto te rijden en de auto net buiten Aalten te parkeren en hier te genieten van de natuur in een gebied waar je normaal gesproken net niet zou komen met je duurloopje! Daarnaast houd je je trainingen leuk door te variëren in snelheid, als je interval doet, is dat uur een stuk sneller voorbij dan wanneer je altijd rustige loopjes doet. Hierbij kun je denken aan korte intervallen, maar ook een langer tempoblok van  bijv. 20 min op een iets hoger tempo dan je rustige duurloop tempo of een progressieve duurloop waarbij je elke kilometer bijvoorbeeld 5 sec per kilometer sneller probeert te lopen. 

Wil je verder nog iets kwijt?
Pas op voor blessures en loop niet te lang door met pijntjes! Als je een aantal maanden geen intervaltraining hebt gedaan of een stuk minder kilometers hebt hardgelopen en je gaat dit vanaf deze weken (in kleine groepjes) weer fanatiek oppakken bij de trainers van AVA ligt een blessure op de loer! Heb je een pijntje blijf daar dan niet te lang mee doorlopen totdat het echt een blessure is. Vaak is het namelijk met een paar simpele adviezen of tips te verhelpen. Op deze manier voorkom je dat je een langdurige periode niet meer kunt hardlopen. Voor deze kleine pijntjes heeft AVA het vrijblijvende inloopspreekuur in het leven geroepen. Elke dinsdag van 17.30 tot 18uur kun je in het clubhuis van AVA'70 hiervan gebruik maken, vooraf even aanmelden via Dit e-mailadres wordt beveiligd tegen spambots. JavaScript dient ingeschakeld te zijn om het te bekijken.

Tot grote hoogte springen!

Ooit 74 AVA`70-talentjes samen met hun trainers de Vogeltjesdans zien doen of dansen op de nieuwste hit van Snelle en Maan? Het gebeurde allemaal op de Lente Meerkamp, die zaterdag 3 april jl. plaats vond op de thuisbasis van de geel-blauwen.

In deze tijden een sportieve activiteiten organiseren valt niet mee. Toch ging men bij AVA`70 de uitdaging aan en besloot een extra editie van de clubkampioenschappen te organiseren voor pupillen, junioren en senioren tot 27 jaar. Het evenement mocht zich verheugen in een enorme belangstelling, want een recordaantal atleten schreef zich in. Het was allemaal wat anders, dan anders, want deelnemers en begeleiders moesten zich houden aan de huisregels en publiek was niet toegestaan. Wapperende vlaggen, kleurrijke ballonnen en lekkere muziek zorgden echter toch voor een puike sfeer. Vanaf 10.00 uur begon het sportieve feest en gingen de pupillen van start met hun meerkamp. Sprint, vortex, polsver, sling en meters maken waren de bekende onderdelen die voor de talentjes op het programma stonden. Er werd flink gestreden, maar wat daarnaast vooral opviel was het grote plezier dat er vanaf spatte. Nadat de scores waren genoteerd en de punten geteld, volgde de prijsuitreiking, waarbij niet alleen de winnaars in de prijzen vielen, maar de organisatie had voor alle deelnemers een medaille in petto . Naast de zeer geslaagde ochtend van de Lente Meerkamp, was het na de lunch de beurt aan de junioren en senioren om hun vorm te tonen. Er brandde gelijk vanaf het begin een flinke strijd los en het was spannend tot het einde aan toe. De sportieve middag leverde ijzersterke kampioenen op, maar ook heel veel sfeer en gezelligheid. Een verbluffende prestatie, die zeker genoemd mag worden, kwam op naam van Mick Wagener. Hij was namelijk eindverantwoordelijke voor de organisatie van de Lente Meerkamp en na alle voorbereidingen en regeltaken, pakte de alleskunner `s middags ook nog even heel overtuigend de titel bij de senioren.

Winnaars van de AVA`70 Lente Meerkamp 2021:

Mini pupillen jongens: Joep Wubbels, Mini pupillen meisjes: Aafke te Kempel, Pupillen C jongens: Siem Jansen, Pupillen C meisjes: Manouk Weber, Pupillen B jongens: Thijs Bom, Pupillen B meisjes: Wiep Rathmer, Pupillen A jongens: Glenn Wassink, Pupillen A meisjes: Laura Wisselink, Junioren D jongens: Lars Meinen, Junioren D meisjes: Amber ter Horst, Junioren C  jongens: Jop Hoftijzer, Junioren C meisjes: Sam Bluiminck, Junioren B jongens: Twan Meinen, Junioren A jongens: Diederik Lensink, Junioren A meisjes: Janneke Gelderblom, Senioren mannen: Mick Wagener   

In het eerste weekend van oktober zullen voor de tweede keer in 2021 de AVA`70 Clubkampioenschappen op de wedstrijdkalender staan. Hopelijk met net zoveel strijd, plezier, enthousiasme en met publiek langs de atletiekbaan! 

Wachten tot je aan de beurt bent hoort er ook bij..

Klik op de link voor de foto's

Ochtend wedstrijd     Middag wedstrijd

Elke maand zullen MSc Kinderfysiotherapeut Elke Schuurman en MSc Manueeltherapeut Mark te Brake een blog schrijven over diverse onderwerpen. Elke zal vanuit haar specialisatie in gaan op blessures, de preventie van blessures bij kinderen en de motorische ontwikkeling van kinderen. Mark zal zich voornamelijk richten op diverse onderwerpen binnen de hardloopsport. Dit kan variëren van hardloopblessures tot diverse trainingsmethodes, denk hierbij aan intervaltraining of heuveltraining. De blogs worden geschreven aan de hand van de nieuwste wetenschappelijk inzichten en ervaringen en kennis van de fysiotherapeuten. Elke en Mark zijn beide werkzaam als gespecialiseerd fysiotherapeuten van Fysio Oude IJsselstreek op de locatie in Terborg, maar sinds vorig jaar ook op de locatie in Aalten op het terrein van atletiekvereniging AVA’70.  Op deze locatie kunt u gebruik maken van onder andere de specialisaties manuele therapie, kinderfysiotherapie en sportfysiotherapie. 

Hardlopen is een populaire sport in westerse landen, 12-25% van de populatie loopt weleens hard.(1-4) Veel van deze hardlopers krijgen een keer te maken met een hardloop gerelateerde blessure. Hardlopen is namelijk een belastende sport voor je spieren, pezen, botten en gewrichten. Beginnende hardlopers krijgen gemiddeld 17.8blessures per 1000uur sport, voor gevorderde lopers ligt dit aantal iets lager namelijk op 7.7blessures per 1000uur sport(4). Dit komt voor beginnende lopers (uitgaande van 3uur hardlopen per week) neer op +-3 blessure per jaar en voor de gevorderde loper (uitgaande van 4uur hardlopen per week) op +-1.5 blessure per jaar. Met deze blog wil ik jullie maandelijks meenemen in factoren die het blessurerisico mogelijk zouden kunnen verlagen. 

WELKE SPIEREN ZOUDEN HARDLOPERS MOETEN VERSTERKEN?

Tijdens het landen komt er een hoge kracht op je onderste extremiteit. De spieren die de hoogste krachten te verwerken krijgen tijdens deze fase zijn je bovenbeenspieren (voorkant), bilspieren en kuitspieren. De bovenbeenspieren krijgen een kracht van +-3x je lichaamsgewicht te verduren, de bilspieren maar liefst +-4x je lichaamsgewicht en de kuitspier maar liefst +-7x je lichaamsgewicht(5). Deze spieren moeten dus sterk genoeg zijn om deze belasting op te kunnen vangen tijdens het hardlopen.

Welke oefeningen zijn nou goed om deze spiergroepen te versterken? Toevallig maakte ik een aantal weken geleden een video met daarin diverse voorbeelden van oefeningen voor de versterking van deze belangrijke spiergroepen voor hardlopers. Voor een aantal voorbeeld oefeningen kijk daarom eens naar onderstaande video: https://youtu.be/nR3UwpwI8vo

 Tot slot hoor je veel hardlopers vaak zeggen, je moet de “core stability” versterken om blessures te voorkomen. De belangrijkste vraag is alleen wat is de core stability? Zoals hierboven beschreven komt de core stability dus niet naar voren in de belangrijkste spiergroepen om te versterken voor hardlopers. Zijn deze spieren dan wel zo belangrijk? En hoeveel zin heeft het om een minuut te kunnen planken voor een hardloper? Tijdens het hardlopen is je bovenlichaam altijd in beweging, dus heeft het wel zin om een oefening te doen waarbij je bovenlichaam helemaal stil wordt gehouden? In bovenstaande video komen al 2 belangrijke core oefeningen naar voren. Tijdens de step up en de runningman train je niet alleen je bovenbeen en bil spieren, maar ook je core stability. Je moet namelijk je romp recht houden, jezelf corrigeren en zorgen dat je niet omvalt tijdens de oefeningen. Dit doe je onder andere met je romp spieren. Het verschil met bijvoorbeeld een plankoefening is dat je deze “core” spieren gelijk functioneel in de hardloopbeweging aan het werk zet.

 Naast dat ze versterkend werken, kunnen ze ook heel nuttig zijn in de warming up, om alles vast op de juiste spanning te zetten voor je looptraining.
 

Blessures voorkomen of toch een blessure opgelopen? Aan de slag met deze oefeningen.

Heb je toch een blessure opgelopen door het hardlopen? Maak gebruik van de gespecialiseerd fysiotherapeut in hardloop gerelateerde blessures.

 Dit e-mailadres wordt beveiligd tegen spambots. JavaScript dient ingeschakeld te zijn om het te bekijken. – 0315-329255

Heb jij een onderwerp wat je graag aan bod ziet komen in deze blog? Mail dan naar Dit e-mailadres wordt beveiligd tegen spambots. JavaScript dient ingeschakeld te zijn om het te bekijken.